La respiration joue un rôle clé dans notre santé. Mieux nous respirons, meilleure est notre santé. La respiration est un des outils les plus efficaces contre le stress et en cas de douleur pour l’apaiser.
La respiration est le mécanisme par lequel le corps humain se procure de l’énergie.
Nous avons la capacité – via différents exercices – d’optimiser notre respiration en mettant en place une pratique régulière. Celle-ci permet de décontracter le diaphragme, principal muscle de la respiration, d’optimiser les échanges gazeux dans les alvéoles pulmonaires et de diminuer le stress au quotidien.
Le travail sur le souffle est bénéfique pour tout l’organisme et améliore le fonctionnement du système nerveux, le fonctionnement du système digestif et du système circulatoire, le système immunitaire. Il tend à réduire l’inflammation, à atténuer la douleur.
La respiration est également au coeur de notre équilibre émotionnel et psychique.
LA RESPIRATION ABDOMINALE
Une respiration abdominale calme et profonde détend tout l’organisme.
Elle permet de masser les organes. Elle contribue à améliorer le transit intestinal et elle aide à retrouver un état de calme.
Avec la respiration par le ventre, la respiration est plus lente et plus profonde – le diaphragme descend un peu plus bas à l’inspiration laissant entrer un peu plus d’air. Un peu plus d’air est aussi expulsé à l’expiration.
La respiration abdominale est la première étape de l’apprentissage de la respiration complète.
LA RESPIRATION COMPLÈTE
La respiration complète – respiration privilégiée en yoga – fait intervenir trois niveaux de respiration : la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire (haut de la poitrine). Elle permet d’optimiser la capacité respiratoire et le travail du diaphragme, favorisant d’autant plus les échanges gazeux dans l’organisme et les bienfaits de la respiration. Elle devrait être notre respiration naturelle au repos.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE
La cohérence cardiaque correspond à une régulation du rythme cardiaque qui contribue en particulier à contrôler son stress et ses émotions.
Via la respiration, nous installons une cohérence de notre rythme cardiaque – c’est-à-dire une régularité entre chaque battement – qui va avoir de nombreux effets bénéfiques sur notre santé et notre mieux être.
Comment cela marche ?
Le Docteur David O’Hare – dans son livre Cohérence cardiaque – 365 – propose la méthode 365 : 3 fois par jour – 6 respirations par minute – pendant 5 minutes.
3 fois par jour
La durée moyenne des bénéfices de la pratique de la cohérence cardiaque étant de 4 heures en moyenne (entre 3 et 6), il propose de pratiquer 3 séances par jour espacées de 4 heures pour maintenir un équilibre général. La séance du lever étant la plus importante de la journée. Il est possible d’ajouter une 4e séance pour les journées particulièrement longues.
6 respirations par minute
La cohérence cardiaque est au maximum lorsque que l’on atteint 6 cycles respiratoires par minute, ce qui correspond à une constante physiologique (tout comme notre température est à 37°, explique le Dr David O’Hare).
6 respirations par minute correspondent à 10 secondes par respiration : soit 5 secondes à l’inspiration + 5 secondes à l’expiration -ou bien 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration pour un effet plus relaxant.
Pendant 5 minutes
5 minutes correspondent à un bon compromis entre la durée minimale d’efficacité et nos contraintes du quotidien. Il est possible de pratiquer plus que 5 minutes. Cependant, il n’y a apparemment pas de bénéfice supplémentaire au-delà de 10-15 minutes. Il est, dans ce cas, plus intéressant d’ajouter des séances plutôt que de les allonger.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les bienfaits présentés ci-dessous sont extraits du livre du Dr David O’Hare – Cohérence cardiaque – 365.
- Apaisement et calme immédiat ,
- baisse du cortisol (principale hormone du stress) ;
- augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol et qui joue un rôle dans le ralentissement du vieillissement.
- renforcement immunitaire ;
- diminution de l’anxiété et de la dépression ;
- réduction de la perception du stress et des autres émotions désagréables ;
- impression générale de calme, de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux événements.
- diminution de l’hypertension artérielle ;
- diminution du risque cardio-vasculaire ;
- meilleure régulation du taux de sucre ;
- meilleure récupération après l’effort ;
- amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
- meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur ;
- impact sur la réduction de l’inflammation.
En pratique
Inspirez par le nez, amplement par le ventre sur 5 secondes.
Expirez lentement en soufflant, doucement sur 5 secondes.
Respirez en vous concentrant sur sa respiration : une respiration ample, consciente et guidée.
Il existe des applications pour compter les respirations à l’aide d’un guide visuel et auditif, comme l’application RespiRelax par exemple.
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